As proteínas desempenham um papel crucial na dieta das pessoas idosas, pois são essenciais para manter a saúde, promover a recuperação e o crescimento dos tecidos, além de desempenharem funções importantes no sistema imunológico e na produção de hormônios e enzimas. Além das diversas funções, a necessidade de proteína muda quando envelhecemos.
Existem diversas razões para você aumentar o consumo de proteína, principalmente se você tem mais de 60 anos:
Manutenção da massa muscular: À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia, processo fisiológico e natural. A proteína desempenha um papel crucial na manutenção e no crescimento muscular. Consumir proteína adequada pode ajudar a retardar a perda muscular e promover a força física, a mobilidade e a independência funcional.
Cicatrização de feridas: Os idosos podem enfrentar desafios na cicatrização de feridas devido a fatores como doenças crônicas e diminuição da função imunológica. A proteína é necessária para a síntese de tecido e reparo celular, auxiliando no processo de cicatrização.
Saúde óssea: A proteína desempenha um papel na saúde óssea, trabalhando em conjunto com outros nutrientes, como cálcio, vitamina D, Vitamina K e magnésio. A osteoporose e o risco de fraturas ósseas aumentam com a idade, e garantir uma ingestão adequada de proteínas pode ajudar a manter a densidade óssea e a saúde geral dos ossos.
Sistema imunológico: O envelhecimento está associado a alterações no sistema imunológico, resultando em uma resposta imunológica comprometida. A proteína é necessária para a produção de anticorpos e outras substâncias do sistema imunológico, ajudando a fortalecer as defesas do organismo contra doenças e infecções.
Absorção e utilização de nutrientes: À medida que envelhecemos, a capacidade do organismo de absorver e utilizar nutrientes pode diminuir. Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a compensar essa diminuição e garantir uma adequada absorção e utilização de outros nutrientes essenciais.
Saciedade: A proteína é um macronutriente que proporciona maior saciedade em comparação com carboidratos e gorduras. Isso significa que uma dieta rica em proteínas pode ajudar os idosos a controlar o apetite e evitar excessos alimentares, o que pode ser especialmente útil para aqueles que estão tentando manter um peso saudável. Quando aumentamos a proteína e encaixamos em todas as refeições, chances são que você não tenha aquela necessidade de beliscar o tempo inteiro.
Funções cognitivas: A ingestão adequada de proteínas também pode estar associada a uma melhor função cognitiva em idosos. Estudos sugerem que a proteína pode ter efeitos benéficos na memória e na saúde do cérebro, auxiliando na prevenção de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
E talvez você esteja se perguntando: mas e os rins? Como ficam nessa história?
Bom, sempre gosto de fazer uma analogia e ela é perfeita: exercício físico não faz mal para o coração, certo?
Muito pelo contrário, os estudos apontam que exercícios são fundamentais, não só para a saúde do coração, mas para envelhecermos com dignidade.
Sempre ensino que músculos são “caros” para o nosso corpo, por isso, precisamos mostrar pra eles que queremos que eles “fiquem ali”, estimulando-os.
E fazemos isso justamente com o exercício, de preferência, resistido (musculação).
Como falei, exercícios não fazem mal ao coração, porém, isso não significa que um coração DOENTE tolere bem os exercícios.
A mesma coisa serve para essa situação: rins saudáveis filtram bem. Já rins doentes, precisam de uma avaliação e acompanhamento do Nefrologista e Nutricionista. Há estudos mostrando que até 3,5g de proteína por quilo de peso não há nenhum prejuízo para a função renal (aqui, rins que funcionam bem).
E quanto de proteína ingerir?
As necessidades nutricionais dos idosos podem variar individualmente, mas, em geral, a recomendação de ingestão de proteínas para idosos é maior do que para adultos mais jovens. Estudos sugerem uma ingestão diária de proteínas entre 1,0 e 1,5 gramas por quilo de peso corporal para adultos mais velhos.
No entanto, é importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para determinar as necessidades nutricionais específicas, levando em consideração fatores como saúde geral, atividade física e outras condições médicas.
E como é possível obter esse consumo ótimo de proteína para garantir todos esses benefícios?
As melhores fontes de proteínas são as animais. Quando falamos que um alimento é FONTE de proteína, precisamos salientar que, na sua composição, ele tem MAIS proteína do que carboidratos e gorduras somados. Logo, isso só se aplicará para as proteínas animais: carnes de todos os tipos, ovos, lácteos e frutos do mar.
Alimentação para pessoas idosas com alta densidade nutricional, ou seja, com proteínas em ótimas quantidades, em todas as refeições:
Primeiro de tudo: atente-se para suas necessidades diárias de proteína.
Uma mulher de 70kg vai precisar aproximadamente de 70 a 84g de proteína POR DIA. Lembrando que 100g de carne não tem 100g de proteína – 1 filé médio (100g) tem aproximadamente 25g de proteína.
Se você adiciona proteínas suficientes, você vai se sentir com mais energia e seus músculos e ossos ficarão mais fortes.
Vamos as dicas para você conseguir enriquecer seu dia e sentir o poder das proteínas:
Ovos – sei que você talvez já tenha escutado muitos mitos sobre esse alimento. Mas vai por mim, não dê ouvidos a essas pseudociências. Todos os estudos mais sérios mostram benefícios em consumi-los. Possui todos os aminoácidos, riquíssimo em ótimas gorduras, além de ser fonte também de vitaminas e minerais. Cada ovo possui 6g de proteína. Use e abuse da criatividade. Aqui gosto de fazer na forma tradicional (ovos mexidos e omelete), mas também acabo usando em panquecas e crepiocas.
Coma carne bovina em suas principais refeições. A carne, diferente do que muita gente prega por aí, é um alimento extremamente rico em nutrientes e tem a forma mais biodisponível do ferro. O que isso quer dizer? Que seu corpo consegue absorver muito melhor o ferro da carne do que o ferro do feijão por exemplo. Evoluímos comendo carne, sei que foge do senso comum, mas acredite: um alimento ancestral que nos fez evoluir e chegar até aqui não poderia fazer mal não é mesmo?
Proteína em pó. Isso mesmo. Talvez você acredita que esses suplementos só sirvam para aquelas pessoas musculosas de academia? Não mesmo! O suplemento de Whey (proteína do leite) ou outras proteínas em pó são ótimas opções para aumentar a proteína, caso você não esteja conseguindo apenas com alimentos. Fica uma delícia fazer shakes com leite, proteína em pó e frutas, colocar em receitas e até mesmo misturar com iogurte. A cada 30g (1 scoop) costumam fornecer entre 18g-25g de proteína – isso seriam aproximadamente 4 ovos.
O iogurte, também é uma ótima opção para estar presente no seu dia a dia. Além de prático, é uma ótima fonte de proteína. Atente-se para a lista de ingredientes: o ideal é que o iogurte seja natural, aquele azedinho mesmo. Caso precise adoçar, uma boa opção seria o mel ou até mesmo adoçantes naturais.
Frutos do mar – peixes, camarões são itens versáteis e que trazem muito sabor. Fáceis de preparar e possuem doses ótimas de proteínas. Peixes enlatados e congelados também podem ser ótimas opções.
Com o frango você pode fazer recheios de diversas preparações. Adoro rechear uma massa de crepioca com frango e queijo.
E, como acabei de citar, queijos são ótimos complementos para trazer sabor e também possuem quantidades interessantes de proteína.
Se você seguir essas orientações, com certeza você já estará consumindo a quantidade de proteínas que necessita, já que esse tipo de alimentação ajuda MUITO a combater a sarcopenia, ou seja, perda de massa muscular e força.
E, como já falei, vale a pena lembrar que as pesquisas já demonstram que, para você obter ótimos resultados com esse tipo de alimentação, combinar exercícios de musculação se faz fundamental.
Vanessa Luchi é Nutricionista e com formação em Emagrecimento Avançado. É Pós-Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Nutrição Clínica Funcional. Também é Pós-Graduada em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica.
@vanessaluchi_