À medida que envelhecemos, uma alimentação equilibrada se torna ainda mais crucial para garantir uma vida saudável e ativa.
Além de viver mais, acredito que todos desejam viver melhor, com autonomia e muita qualidade de vida.
Para o público sênior, existem alimentos essenciais que podem proporcionar benefícios significativos. Neste artigo, destacaremos os 7 alimentos que considero INDISPENSÁVEIS para a dieta dos idosos.
1 - Ovos: uma poderosa fonte de proteína
Os ovos são considerados um alimento completo, pois contêm uma variedade de nutrientes essenciais.
São ricos em proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem para a saúde muscular, a saúde óssea e a função cognitiva. Além disso, os ovos são uma fonte acessível e versátil de nutrição.
2 - Carnes magras
Nutrientes essenciais e com baixo teor de gordura. As carnes magras, como carne de aves (frango e peru), carne bovina magra e carne suína magra, fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Elas são importantes para a manutenção da massa muscular, a saúde dos ossos e o bom funcionamento do sistema imunológico.
3 - Carnes gordas, fígado e vísceras Carnes gordas, como carne bovina e suína de corte mais gorduroso, fígado e outras vísceras (como rim e coração), são alimentos de densidade nutricional incomparável. Elas são ricas em vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, além de minerais, como ferro, zinco e selênio.
Vale lembrar que esses nutrientes presentes nesses alimentos estão em sua forma MAIS BIODISPONÍVEL, ou seja, você consegue absorver quase que na totalidade.
Esses alimentos contribuem para a saúde cerebral, a produção hormonal e o fortalecimento do sistema imunológico.
4 - Peixes gordurosos e os benefícios do ômega-3
Peixes, como salmão, sardinha e atum, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura saudável que desempenha um papel fundamental na saúde cerebral, reduzindo a inflamação e promovendo a saúde cardiovascular.
Além disso, o ômega-3 pode estar associado a uma diminuição do risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.
Já a sardinha é fonte de uma poderosa coenzima, a Q10. A coenzima Q10 desempenha um papel importante na saúde cardiovascular, contribuindo para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial.
Além disso, ela pode auxiliar na saúde muscular, na função imunológica e no bem-estar geral.
5 - Iogurte fermentado: promovendo a saúde intestinal
O iogurte fermentado, como o iogurte natural ou grego, é uma excelente fonte de probióticos benéficos para a saúde do intestino.
Esses probióticos auxiliam na digestão, fortalecem o sistema imunológico e podem ajudar a reduzir o risco de doenças intestinais.
É uma opção ideal para idosos com sensibilidades digestivas ou intolerância à lactose.
6 – Outras gorduras saudáveis: abacate e azeite de oliva
Incluir fontes de gorduras saudáveis na dieta é fundamental para a saúde cerebral, a produção hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis.
Alimentos, como abacate e azeite de oliva extravirgem, são ricos em gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde do coração.
7 - Frutas de baixo índice glicêmico: controle da diabetes
A prevalência de diabetes entre os idosos é uma preocupação significativa, mas a escolha adequada de alimentos pode auxiliar no controle da doença. Optar por frutas de baixo amido, evitando picos de glicose, é fundamental. São elas: morango, framboesa, mirtilo, amora, kiwi, melão, abacate, pêssego, ameixa, coco, cereja, limão e maracujá.
Estudos científicos mostram que existe uma relação entre diabetes tipo 2 e o aumento do risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
A resistência à insulina, característica do diabetes tipo 2 (dois estágios antes), pode levar a disfunções metabólicas que afetam negativamente o cérebro, aumentando a produção de substâncias tóxicas e prejudicando a função cognitiva.
Portanto, uma dieta equilibrada, focando especialmente esses alimentos citados, agirá na prevenção do diabetes tipo 2, contribuindo para reduzir o risco de desenvolvimento do Alzheimer e outras doenças relacionadas à demência.
Uma alimentação adequada desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar dos idosos.
Os 7 alimentos mencionados acima - ovos, carnes magras, carnes gordas, fígado e vísceras, peixes gordurosos, iogurte fermentado, gorduras saudáveis e frutas de baixo índice glicêmico - fornecem nutrientes essenciais e benefícios para a saúde cerebral, a função muscular, a saúde do coração e a prevenção de doenças, como a diabetes tipo 2 e o Alzheimer.
Lembre-se de buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para adaptar essas recomendações às suas necessidades individuais.
Vanessa Luchi é nutricionista e com formação em Emagrecimento Avançado. É pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Nutrição Clínica Funcional. Também é pós-graduada em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica.
@vanessaluchi_