Dormir melhor para aproveitar melhor a vida.

Como você tem dormido? A resposta dessa pergunta diz muito sobre a sua saúde. É uma questão que sempre faço aos meus pacientes, e os retornos mais comuns são: "mais ou menos", "durmo fácil, mas acordo várias vezes à noite", "demoro muito para pegar no sono", "durmo poucas horas" ou "preciso de remédios para dormir". Ou seja: a maior parte das pessoas na vida adulta não dorme realmente bem. É raro encontrar quem durma o número suficiente de horas, que tenha qualidade e profundidade no seu sono e que acorde se sentindo realmente descansado no dia seguinte.

O sono é um tema amplamente debatido e conhecido por seu impacto direto na saúde dos seres humanos. É fácil perceber que aquilo que fazemos em nosso período acordados determina não só a qualidade do nosso sono, mas também quão rápido adormecemos e como nos sentimos ao acordarmos no outro dia.

Percebemos que é um grande ciclo de interdependência entre os nossos dias e as nossas noites. Essa relação tem consequências sobre a nossa saúde como um todo. Especialmente no caso de pessoas idosas. Segundo pesquisadores, nessa fase da vida, o sono assume uma importância tão grande quanto a nutrição e os exercícios, ou até maior, como veremos aqui.

Desde julho de 2022, a Associação Americana do Coração promoveu o sono a um dos oito hábitos essenciais para uma vida saudável. Até então, ele era visto como complementar.

Infelizmente, hoje em dia, mais do que nunca, são comuns as queixas a respeito de horas insuficientes de sono, da pouca qualidade dele e de problemas relacionados à pouca disposição ao acordar. Existem vários fatores que determinam essas disfunções: desde aqueles relacionados ao estresse, aos problemas físicos, como a apneia do sono, ou aos hormonais, por exemplo, até detalhes muito simples do nosso dia a dia.

O objetivo deste artigo é englobar detalhes que podem ser postos em prática facilmente por qualquer um de nós e assim melhorar substancialmente a qualidade do sono, além de terem sido comprovados por pesquisas científicas recentes. A primeira coisa que precisamos saber é que todo animal (inclusive nós, seres humanos) possui um relógio interno que determina quando estamos alertas e quando precisamos dormir. Esse mecanismo se chama "ciclo circadiano" e é determinado pela luz solar, que ocasiona a produção de alguns hormônios pelo nosso cérebro.

Um hormônio chamado cortisol é liberado próximo ao horário em que o sol nasce e sua presença nos desperta. Outro hormônio chamado melatonina é liberado próximo ao horário em que o sol se põe e nos faz ter sono. Quanto mais cedo o cortisol for liberado e acordarmos, mais cedo esse "despertador interno" será ativado e a melatonina secretada, logo, sentiremos sono.

Por isso, uma das maneiras mais eficazes de garantir um sono de qualidade é olhar para a luz do dia, sem óculos de sol e sem janelas na sua frente, até duas horas após o sol nascer, mesmo que esteja nublado. Essa luz ainda baixa no horizonte ativa muito a força circadiana por meio da nossa retina, nos olhos, e começa a produzir a cascata hormonal, o que vai culminar na produção da melatonina em boa quantidade e em horário adequado à noite. Ver o sol se pondo (a luz vindo de um ângulo baixo em direção aos seus olhos no fim do dia) ajuda o corpo a entender que a noite está chegando e a melatonina pode começar a ser produzida.

Algo também importante, nesse sentido, é evitar luzes fortes, especialmente as vindas das telas, duas horas antes de nos deitarmos. Isso porque essas luzes confundem o sistema e fazem com que fiquemos mais alertas, liberemos menos melatonina, levando, assim, a um sono mais leve, de pior qualidade, além de demorarmos mais para adormecer. Entre 22h e 4h, nenhuma luz é bem-vinda, sob pena de termos a nossa saúde mental afetada se isso for frequente, segundo estudos.

Esse relógio interno que determina o ciclo circadiano é de vital importância para todo o nosso organismo e mantê-lo em um ritmo saudável previne doenças cardiovasculares e metabólicas, demência, problemas de aprendizado e desordens de saúde mental. Especialmente para a pessoa idosa. Foi comprovado que uma das causas de ansiedade e da depressão é o frequente pulso tardio de cortisol: ao acordarmos muito tarde e ao dormirmos também tarde, leva a uma predisposição para sermos ansiosos e depressivos.

Dormir menos de 7 horas ou mais de 9 horas é comprovadamente um fator que gera mais depósito amiloide no cérebro, podendo levar à dificuldade de aprendizado, a problemas de memória e predispõe a demência e o Alzheimer.

Além disso, investir na qualidade de sono é comprovadamente importante até mesmo para o nosso humor e a nossa estabilidade emocional.

Existem outras formas de ativação do ciclo circadiano que também contribuem enormemente para um sono de qualidade. No entanto, esse mecanismo de ativação pela luz solar é de longe o melhor: segundo pesquisas, é de 1.000 a 10.000 vezes mais eficaz do que os outros. Esses outros se relacionam ao horário em que nos alimentamos, à hora em que nos exercitamos e a certas substâncias que podemos ingerir para melhorar a qualidade do sono, por exemplo.

A ciência defende que outras ferramentas, além do contato da luz solar com a retina (não necessariamente de forma direta), são muito eficazes para melhorar a qualidade do nosso período de vigília e, consequentemente, otimizar o sono à noite. Se banhar com uma ducha fria e se exercitar assim que acorda melhoram o foco e a disposição. A cafeína, se ingerida aproximadamente uma hora e meia após acordar, tem um ótimo efeito sobre a disposição física e o foco mental. Antes disso, costuma trazer um efeito rebote no início da tarde, que nos leva a querer ingerir mais cafeína. Após as 16 horas, ela não é recomendável por bagunçar os ciclos do sono à noite.

Outra forma de ativar o ciclo circadiano é se alimentar nas primeiras horas do dia. Embora existam estudos que confirmem os benefícios do jejum nesse período, para melhorar a disposição ao acordar, é recomendado o café da manhã. Mas devemos nos atentar às quantidades, pois um grande volume de comida traz o efeito oposto, diminuindo a disposição física e mental.

No meio do dia, utilizar técnicas de relaxamento profundo ou então tirar uma soneca de aproximadamente meia hora é muito restaurador para o organismo. Só que se ela for longa demais ou a partir do meio da tarde, pode acabar atrapalhando o relógio interno e, assim, prejudicar o sono.

O banho quente à noite ajuda a diminuir a temperatura corporal e melhora a qualidade do sono, assim como manter o quarto fresco. Para dormirmos realmente bem, a temperatura mais baixa, tanto do corpo quanto do ambiente, ajuda muito.

Pesquisas apontam para alguns suplementos que podem auxiliar na qualidade do sono, como o magnésio treonato, a tiamina e a apigenina.

Temos atualmente uma grande quantidade de estudos que comprovam o que realmente faz diferença na qualidade do sono e o impacto que ele tem sobre a nossa vida. Podemos escolher as ferramentas que mais se ajustam às nossas necessidades e possibilidades, e assim melhorar significativamente o impacto dos momentos de descanso na nossa qualidade de vida e longevidade. Por meio de informações científicas, podemos entender as mudanças necessárias para melhorar a qualidade do nosso descanso e, assim, podermos aproveitar melhor os momentos em que estamos acordados.

Débora Ventura é fisioterapeuta. Especializada em medicina tradicional chinesa pela Universidade de Shandong, China. Pós-graduada em Osteopatia, pelo IDOT, e Acupuntura, pelo CIEPH. Fundadora da Clínica Ventura, em Florianópolis, atua há 20 anos com terapias integradas.